Herkese Merhaba,

Öncelikle bu blog konusunda yeni olduğum için herşey aklıma ya sonradan ya da parça parça geliyor. Bu sabah aklıma gelen şu oldu: herşeyden önce yazılarıma öncelikle Dukan Diyetinin ne olduğu konusunda sizlere bilgi vererek başlamalıydım ama olmadı işte. Lütfen acemiliğime verin ve beni hoşgörün :)

Kitabu mutlaka almalı ve sindire sindire okumalısınız. Diyet ile ilgili her türlü detay ve ipucu anlaşılır ve sade bir dille anlatılıyor. Kitap şu:

 

 Kitabın tamamını okuyacağınıza inanarak, ben yine de sayfamda evrelerin özetlerini vereceğim size.. İnancıma boşa çıkartmayın, tamam mı? Yine de kitabı mutalaka okun..

ATAK EVRESİNİN ÖZETİ

Bu evre diyetin başlangıcı ve çok önemli. Eğer vermek istediğimiz kilo 20 kilo üzerinde ise bu evre tam 10 gün sürdürülmeli.

Aşağıda sıralanan gıdalardan istenildiği kadar ve günün istenilen saatinde tüketmek serbest.

1-AZ YAĞLI ETLER: Dana ve sığır ancak antrikot ve pirzola hariç (ben yemeklerde kullanmak üzere kıyma olarak da çiğ köftelik diyerek alıyorum) etlerin ızgarada ya da yağları alınarak yapışmayan bir tavda pişirilmesi uygundur. Et ürünlerinde yağ oranı en fazla %10 olmalı.
2-SAKATAT: Karaciğer,böbrek,dil
3-YAĞLI,YAĞSIZ,BEYAZ YA DA SİYAH ETLİ,ÇİĞ YA DA PİŞMİŞ TÜM BALIKLAR: (En çok somon ve light ton balığı kullandım ama mevsimine göre her türlü balık yağsız pişirilmek kaydıyla uygundur)
4-BÜTÜN DENİZ ÜRÜNLERİ (kabuklular ve yumuşakcalar)
5-DERİLERİ HARİÇ OLMAK KAYDIYLA (ÖRDEK VE KAZ DIŞINDAKİ )TÜM KÜMES HAYVANLARI
6-YAĞSIZ JAMBON,YAĞSIZ HİNDİ VE TAVUK DİLİMLERİ (Polonez'in tavuk ve dana jambonu en az yağlı olanlardan, füme ve kurutulmuş etler, çemensiz pastırma da uygun)
7-YUMURTA
8-YAĞSIZ SÜT ÜRÜNLERİ Yoğurt,peynir ve süt yağsız ürünlerden seçilmeli. Bulunamadığı durumlarda en fazla %2 'ye kadar yağlı ürünler seçilebilir. Süt günde 1 bardakla sınırlanmalı, toplam süt ürünleri 1lt'yi geçmemeli. Peynirlerde bu oranı yakalamak çok zor. Ancak bazı beyaz peynirler (Aknaz-BİM) %2,5 yağlı. Onun dışında en uygun peynir bizim için lor.
9-EN AZ 1,5 LT SU (Bu çok önemli. Çünkü çözülen yağları su ile atıyoruz. Ben lt'lik şişeyle geziyorum. Bardaktan içmekte daha pratik.)
10-YULAF KEPEĞİ: BU ÜRÜN ÇOK ÇOK ÇOK ÖNEMLİ.   
Migros'ta satılıyor. Mutlaka her gün 1,5 çorba kaşığı tüketilecek.
GÜNDE 20 DK ZORUNLU YÜRÜYÜŞ (Ben kondisyon bisikleti kullanıyorum)
EKSTRALAR:

KAHVE,
ÇAY,
BİTKİ ÇAYLARI,
SİRKE,
KOKULU OTLAR (maydanoz,dereotu,nane gibi otlarIa yiyeceklere tat verme amaçlı az miktarlarda tüketebilirsiniz,fazlası sebzeye gireceğinden izinli değil),
BAHARATLAR,
KORNİŞON TURŞU(3-4 adet)
LİMON SUYU (tatlandırma amaçlı az miktarda örn:günde 1 kaşık)
SOĞAN (tatlandırma amaçlı az miktarda örn:günde çeyrek ufak soğan)
SARIMSAK (tatlandırma amaçlı az miktarda örn:günde 1)
TUZ  (çok çok azaltın)
HARDAL (taneli olursa daha iyi olur)
ZEYTİNYAĞI (kasım 2011 de Dr.Dukan yaptığı güncellemeyle diyete 1 tatlı kaşığı kadar zeytinyağ dahil etti. Bunu istediğiniz yiyecekle kullanabilirsiniz.)
DOMATES (tatlandırma amaçlı az miktarda örn: günde 1 kaşık).
* İçeceklerde veya yiyeceklerde kalorisiz tatlandırıcılardan (aspartam, sukraloz vs.) kullanabilirsiniz. (ÖRN: SPLENDA, STEVIA, TAKİTAFORMTAT60)
* Light gazlı içeceklerden günde 1-2 bardak tüketebilirsiniz. (Diyet kola vs)
Yukarıdaki ekstralar ve on kategoride yer alan besinler dışında hiçbir şeye izin yok.

NASIL UYGULAYACAĞIZ?

Diyete başlamadan önce mutlaka tartılıp, not edelim. 10 günün (kilonuza göre Atak Evresinin kaç gün süreceği konusunda detaylı bilgi kitapta var) sonunda da tartılıp not edelim.

10 gün boyunca sadece yukarıda sıralanan gıdaları tüketmek gerekiyor. Ekstralarda sıraladığım gıdaları tüketmemeye çalışırsak çok daha iyi olur.

SEYİR EVRESİNİN ÖZETİ
Bu evre bizim asıl kilo vereceğimiz evre. İstediğimiz kiloya inene kadar bu evre devam edecek.

10 gün tamamlandı ve tartıldık. Moralimiz yerinde. Şimdi 11. gün yine sadece Atak Evresinde izin verilen gıdaları tüketerek Seyir Evresine başlıyoruz. Seyir Evresinde 1 gün sırf Atak Evresi Gıdalarını tüketeceğiz, 1 gün ise Atak Evresi gıdalarına çiğ ya da pişmiş sebzeleri ekleyeceğiz. Yiyebileceğimiz sebzelerin listesi aşağıdaki gibi.

DOMATES, SALATALIK, TURP, ISPANAK, KUŞKONMAZ, PIRASA, TAZE FASULYE, LAHANA, MANTAR, KEREVİZ, REZENE, HİNDİBA DAHİL BÜTÜN SALATA CİNSLERİ, PATLICAN, KABAK, BİBER VE HER ÖĞÜNDE TÜKETİLMEMEK KAYDIYLA HAVUÇ VE PANCAR TÜRLERİ.

PATATES, BEZELYE, MISIR VE ENGİNAR GİBİ NİŞASTA İÇEREN SEBZELER VE BAKLAGİLLER İZİN YOK.
Bu evrede tüketilmesi gereken yulaf kepeği miktarı ise 2 yemek kaşığı.
Dediğim gibi, bu evre bizim kilo vereceğimiz evre ve yine Atak Evresindeki gıdaların ağırlıkta olduğu bir beslenmemiz olacak, bunu sakın unutmayın. Sebzeleri sadece beslenmemize renk katsın diye tüketeceğiz.

Örnek vermek gerekirse; 11. gün sırf Atak Evresi gıdaları yiyeceğiz. 12. gün ise Atak Evresi gıdalarının yanına sebze ekleyeceğiz. Ve bu şekilde 1 gün Atak Evresi gıdaları ve 1 gün Atak Evresi gıdalarının yanına sebze ekleyerek devam edeceğiz.

Sebze ilave ettiğimiz günlerde koca bir tabak salata, koca bir tabak taze fasulye v.b. yenmeyecek. Örneğin; sebze ilaveli günümüzde sabah kahvaltısında küçük çeri domateslerden 1-2 tane ve yanına yarım salatalık ilave edebiliriz. Öğlen ve akşam ızgara tavuk, et veya balığın yanında közlenmiş 1-2 biber veya bir kaşık yeşil salata v.b. yiyebiliriz. Sebze yemekleri de pişirebiliriz ama benim tavsiyem şu şekilde pişirmek; yukarıda izin verilen sebzelerin miktarını az tutup içine bol miktarda tavuk eti koymak en iyisi. Ama yemekleri pişirirken asla yağ kullanmıyoruz, tavuk etinin yağı yeterli.

Sebze yemeklerini yerken mutlaka yanında light yoğurt, light ayran tüketin. Böylece proteine ağırlık vermiş olacağız.

Dikkat edilmesi gereken en önemli şey, Atak Evresi ve Seyir Evresinde izin verilen gıdaların dışında kesinlikle hiçbir gıda tüketmiyorsunuz. En ufak bir kaçamak diyeti bozar, unutmayın.

İstediğimiz kiloya inene kadar bu Seyir Evresine devam edeceğiz. Yalnız her gün tartılmayın, 11. gününüz hangi güne denk geldiyse, lütfen her hafta aynı gün, sabah tuvaletinizi yaptıktan sonra iç çamaşırlarınız ile tartılın ve haftalık olarak not edin. 

GÜÇLENDİRME EVRESİ ÖZETİ

Evet istediğimiz kilo indik. Şimdi indiğimiz kiloyu koruma aşamasına geldik.

Güçlendirme Evresini kaç gün sürmesi gerektiği verdiğiniz kilo ile paralel ve şu şekilde hesaplayacağız: Verdiğiniz her kilo için 10 günlük güçlendirme diyeti yapacaksınız. Yani; diyelim ki 20 kilo verdiniz; Güçlendirme Evresi 20 kg x 10 gün = 200 gün sürecek.
Güçlendirme Evresini 2 bölüm halinde yapacağız. Örnekte verdiğim gibi eğer Güçlendirme Evresi 200 gün sürecekse, bu süreyi ikiye böleceğiz ve 100 gün bir evre 100 gün bir evre olarak yapacağız.

Güçlendirme Evresi boyunca aşağıdaki gıdaları tüketeceksiniz ama lütfen diyete sadık kalın. Yalnız unutmamız gereken önemli bir husus var; haftada bir gün (tercihen Perşembe günü olsun lütfen) yalnızca Atak Evresindeki gıdaları tüketeceksiniz. Diğer 6 gün aşağıdaki gıdaları tüketmelisiniz.

• ATAK EVRESİNDEKİ GIDALAR

• SEYİR EVRESİNDEKİ SEBZELER

• İşte en mutlu olacağınız an bu an, artık meyve tüketebileceksiniz! MUZ,ÜZÜM,KİRAZ ve İNCİR DIŞINDAKİ MEYVE ÇEŞİTLERİ: Güçlendirme Evresinin ilk bölümünde (yani yukarıdaki örnek üzerinden konuşacak olursak ilk 100 gün) günde 1 porsiyon meyve yiyebilirsiniz. İkinci 100 günde ise günde 2 porsiyon meyve yiyebileceksiniz.

1 porsiyon meyve olarak tüketebileceğiniz besinler ve miktarları aşağıdaki şekilde olmalı:
Elma 100 gr (1 orta boy), Portakal 135 gr (1 orta boy), Mandalina 135 gr (2 küçük boy),
Kayısı 100 gr (3-4 adet), Vişne 80 gr (14 adet), Greyfurt 100 gr (1 orta boy), Yeni dünya 6 adet 
Kırmızı erik 50 gr (2-3 adet), Yeşil erik 100 gr  (10 adet), Çilek  100 gr (12 adet/1 çay bardağı)
Şeftali 140 gr (1 orta boy), Armut 100 gr  (1 orta boy), Ayva 100 gr (1/4 orta boy), Nar 75 gr   (1/2 orta boy), Kavun 150 gr  (1/8 orta boy kavun), Karpuz 200 gr  (1/8 orta boy karpuz)

• GÜNDE 2 DİLİM TAM BUĞDAY EKMEĞİ: Doygun marka tam buğday ekmeği, Uno marka tam buğday tost ekmeği ideal. Zaten Yulaf kepeğinden yaptığınız ekmeği mutlaka herhangi bir öğünde yiyeceksiniz. O nedenle gündeki 2 dilim tam buğday ekmeği yerine, tam buğday unundan yapacağınız farklı bir hamur işi ile değerlendirebilirsiniz. Eğer tam buğday unundan yapacağınız hamur işini yiyecekseniz, günde toplam 50 gramı aşmaması gerektiğini unutmayın. Zaten tost ekmeği şeklinde alacağınız tam buğday ekmeğinin 2 dilimi 50 grama eşit.

• 40 GR ÇOK YAĞLI OLMAYAN SERT PEYNİR: Atak Evresi ve Seyir Evresinde light peynir yediniz. Ama şimdi çok yağlı olmamak şartıyla inek peyniri tüketebilirsiniz. Ama 40 gramı aşmayacak.

• NİŞASTALI GIDA: Nişastalı gıda olarak önerilenler sırasıyla makarna ve bulgur (ancak esmer makarna ve bulgur olacak), mercimek, kuru fasulye, esmer pirinç ve patates. Bunları tek başına veya karıştırarak yiyebilirsiniz ama pişmiş hali 220 gramı geçmeyecek. Güçlendirme Evresinin ilk yarısında haftada 1 porsiyon, ikinci yarısında haftada 2 porsiyon olarak yenebilir.

• KUZU BUDU: Yağlı olduğu için Atak Evresi ve Seyir Evresinde kuzu etine izin verilmiyordu ancak Güçlendirme Evresinde yiyebilirsiniz. Aslında şart değil ama çok canınız çekerse, haftada 2 kez yiyebilirsiniz.

• 2,5 ÇORBA KAŞIĞI YULAF KEPEĞİ: Atak Evresi ve Seyir Evresinde olduğu gibi ekmek veya kek yaparak tüketebilirsiniz.

• ''ÖDÜL YEMEĞİ'': Sakın ödül yemeğini hafta bir gün her öğünde ne isterseniz onu tüketecekmişsiniz gibi algılamayın. Ödül yemeği yalnızca bir öğün ile sınırlı kalmalı unutmayın. Bunu ya sabah, ya öğlen yemeği ya da akşam yemeği olarak değerlendirebilirsiniz. Bu ödül öğününde Dukan Diyetinde izin verilmeyen gıdalardan tüketme hakkınız var. Örneğin, herhangi bir tatlı, içecek, yemek gibi.

Güçlendirme Evresinin ilk yarısında 1 kez, ikinci yarısında ise 2 kez ödül öğününüz var.

• HAFTADA 1 GÜN MUTLAKA ATAK EVRESİNDEKİ GİBİ SAF PROTEİN DİYETİ: Bu çok önemli, sakın atlamayın. Bunun için en uygun gün Perşembe günleri. Yani bu Güçlendirme Evresi boyunca Perşembe günleri sadece Atak Evresinde izin verilen gıdaları tüketmeniz gerekiyor.

SON KORUMA EVRESİNİN ÖZETİ

1. Haftanın 6 günü istediğiniz şekilde beslenmeye başlayabilirsiniz. Gıdalarda, içeceklerde asla sınırlama yok ancak Atak Evresi, Seyir Evresi, Güçlendirme Evresinde tavsiye edilen gıdaları her zaman tüketmenizin daha iyi olacağını aklınızın bir köşesinde tutun. Bu diyete başlamadan önce kilolu olmanıza neden olan bol yağlı, şekerli, unlu, beyaz pirinçli gıdaları bolca ve sınırlama olmaksızın tüketmeye başlarsanız, elbette kilo almanız kaçınılmaz olur. Zaten bu diyeti layıkıyla uygulayıp, tüm evreleri size anlatıldığı gibi yaptıysanız, artık bu şekilde beslenmek sizin yaşam tarzınız olmuştur bile.

2. Artık istediğimiz her şeyi tüketebiliyoruz ama asla atlamamız gereken bir şey var. O da haftanın bir günü sadece Atak Evresinde izin verilen gıdaları tüketmek. O nedenle yukarıda haftanın 6 günü istediğinizi yiyebilirsiniz diye yazdım.

3. Yaşamınızda asansör yokmuş gibi davranın ve çıkmak istediğiniz kata merdivenleri kullanarak çıkın.

4. yulaf kepeğini hayatınızdan çıkarmayın. Mutlaka günde 3 çorba kaşığı yulaf kepeği tüketin.

Eğer bu 4 önlemden birini atlarsanız, kilonuzu kontrol etmek çok güçleşir ve eski kabus dolu günlere yavaş yavaş geri dönersiniz.  

Sevgiyle kalın....